본격적인 대학생활이 시작되는 4월의 국민*인의 하루는 과제에 치이고 시험에 치이는 것으로 시작된다. 점차 늘어나는 과제와 하루하루 채우지 못해 조금씩 밀리는 복습은 티끌의 스트레스를 차곡차곡 모아 태산으로 만들고 결국 몇몇 국민*인은 이를 이기지 못하고 예민해지기도 하고 우울을 이기지 못하기도 하며 심지어는 학우와 다투는 상황을 만들기도 한다. 만약 당신이 이러한 상황을 겪었다면 이제는 조금씩 그러한 압박을 이겨내지 못한 모습을 벗어나는 것이 좋지 않을까? 물론 늘어나는 학업과 성적에 대한 스트레스를 단번에 없앨 수는 없다. 하지만 이러한 스트레스의 근원과 이겨내는 간단한 방법을 안다면 적어도 모른 채 맞서는 것보다 아주 조금은 낫지 않을까? 이제는 학업과 성적의 스트레스의 늪에서 벗어나 맞서보는 것이 어떨까?

스트레스란?

스트레스의 원인에 의해 우리에게 나타난 결과물을 뜻하며 스트레스의 원인 개인과 환경의 상호작용적 정보처리 결과로 스트레스 반응으로 전달된다. 스트레스 상황에 놓이게 되면 심장박동, 근육 긴장, 호르몬 분비 등에 있어서 급격한 신체적 변화가 오며, 신체로부터 고통스러운 감각을 느끼고 인지적으로 부정적인 생각을 더 많이 하게 되거나 효율적으로 사교하지 못하여 부정적인 정서를 더 많이 경험하게 되고 결과적으로 인지적 과제의 수행이 떨어지게 된다. 스트레스 반응은 주로 신체적 반응, 감각, 인지, 정서, 행동으로 나누는데 이것들은 보통 스트레스 반응과 함꼐 총체적으로 동시에 나타난다.

대학생의 주된 스트레스는 무엇일까?

학업 스트레스
자신의 동기가 좌절될 때 그 사람은 기분이 나빠지고 짜증이 나며 화가 나고 심한 경우 분노를 느끼게 된다. 여기에 동기의 원인을 이겨낼 수 없거나 부당하다고 느끼는 경우, 혹은 자신의 힘으로는 어떻게 해결되지 않을 것이라고 느끼는 경우에는 우울함까지도 느끼곤 한다. 여기에서 동기 좌절의 원인이 본인이라고 느끼는 경우에는 죄책감, 안타까움, 수치심 그리고 이 같은 감정이 이어져 자괴감을 느끼곤 한다. 이는 대다수의 대학생들이 공부를 하면서 느끼는 학업 스트레스의 기본적인 양상이며 대학생의 주된 스트레스의 한 종류라고 볼 수 있는데 하고 있던 공부가 막히는 경우 느껴지는 짜증이나 해야 할 공부의 양을 스스로 인지했음에도 공부에 집중을 하지 못하는 경우 느끼는 자괴감등을 통틀어서 학업 스트레스라고 볼 수 있다.

성적 스트레스
동기의 좌절이 예상되는 경우에 우리는 불안, 걱정, 공황, 두려움을 경험하게 된다. 이러한 정서가 비합리적으로 그리고 지속적으로 나타날 때 이것을 심리적 동기의 좌절 예상에 의한 정서적 스트레스라 칭한다. 이 또한 대다수의 대학생들이 가까운 시점에 시험을 앞두고 시험에 대한 실패와 좌절을 염려하고 성적의 실패를 예상하게 되는데 이는 서적 스트레스의 근본이 되는 감정이다. 이러한 감정에 크게 사로잡힐 경우 불면증이나 우울증을 겪게 되며 현재 많은 대학생이 이와 같은 스트레스를 경험하고 있다.

스트레스가 오는 과정에서의 신체반응 과정은?

학업이라는 동기의 좌절 혹은 성적이라는 동기의 좌절 예상으로 심리적인, 그리고 행동적인 스트레스반응을 통하여 지속적인 압박을 받은 우리는 곧 신체적 스트레스로 이어지는 상황을 맞이하게 된다. 의사선생님께 한 번쯤은 들어봤을만한 스트레스가 만병의 근원이라는 말이 이러한 과정을 통해서 이루어진다고 할 수 있다. 위의 그래프에서처럼 스트레스가 찾아오는 신체적 반응의 순서로는 경고, 저항, 소진 순으로 댈 수가 있다. 각 순서에서의 받는 영향과 신체의 반응의 크기나 복잡성이 다르며 이러한 여러 과정을 통해 우리는 신체적으로도 스트레스의 영향을 받게 된다. 그렇다면 각 단계마다의 반응은 어떠한 방식으로 진행이 되는 것일까?

1.경고
심리적인 위협을 받을 시에 느끼는 반응으로 이때 사람들은 매우 각성된 상태가 되어 긴장을 하게 되고 심장박동수가 빨라지며 심한 경우 손에 땀이 나기도 하는 등 자신에 대한 위협이 지각되는 순간부터 가파르게 올라가게 된다. 경고 반응은 매우 강렬한 반응이라고 할 수도 있는데 이는 심리적인 경우뿐만 아니라 갑자기 끼어든 차를 피하게 하는 등 인간의 생존에도 굉장히 큰 영향을 미친다. 각 단계 중에서 가장 큰 신체적 반응을 받는 부분이라고 볼 수 있다.

2.저항
경고 반응으로 스트레스 원이 해결되지 않을 경우 장기적으로 만성적인 상태가 되는데 비교적 낮은 수준으로 스트레스를 지속적으로 받게 되며 이를 저항 반응이라고 한다. 저항 단계에서의 스트레스 반응은 경고 반응에서의 스트레스 반응보다 비교적 작지만 매우 복잡하다. 이는 신체 여러 부위의 증가된 활성화 수준을 유지하는 다양한 호르몬을 포함하기 때문이다. 이러한 저항 단계에서 우리는 비교적 작지만 지속적으로 복잡한 신체적 반응을 겪게 되며 신체 내부에서의 스트레스와의 전쟁을 진행하게 된다.

3.소진
호르몬에 의한 저항 단계에서의 스트레스 반응이 스트레스 원을 제거하거나 감소시키지 못하고 이 같은 경우가 지속될 경우 마침내 이들의 기능이 소진된다. 그 결과 신체 부위의 가장 취약한 부분부터 이상이 오기 시작하며 유전 혹은 환경적인 요인에 의한 취약 부위는 스트레스 반응에 의해 제일 먼저 쓰러지게 된다. 예를 들어 스트레스를 많이 받으면 복통을 호소하는 학생은 그 부위가 신체에서 가장 취약한 부위이기 때문일 것이다.

공부를 할 때 자신만의 스트레스 해소법이 없다면 위험하다.

스트레스를 해소하는 데에 뭔가 특별한 방법을 찾으려 하는 이들이 있는데 오히려 그것은 심신을 지치게 하는 경우가 많다. 특히나 학기 중에는 과제와 시험이 가져오는 시간의 압박이 크기 때문에 시간을 내서 스트레스를 이겨내려다가 시간에 따른 또 다른 스트레스를 만들어내기도 한다. 때문에 비교적 시간과 장소에 구애받지 않고 일상 생활에서도 혹은 시험 기간에도 간단하고 쉽게 스트레스를 조금이나마 해소할 수 있는 몇 가지 방법을 소개해주려고 한다.

스트레스를 이겨내는 몇 가지 방법

1. 10분 책상과 옷장을 정리하고 24시간 마음속의 불안을 정리하자.
심리학적으로 간단한 듯 가장 쉬운 안정을 찾는 방법이다. 어떠한 활동을 통해 그 행동에 집중하다보면 동시에 주변 환경이 깨끗해지기에 단순히 기분도 더 나아지며 다시 돌아오면 상황을 조금 더 객관적으로 볼 수 있으며 냉정한 상황판단이 가능해진다. 바로 해결되지 않고 마음을 다스려야 하는 일이라면 더욱 좋으며 책상과 옷장이 아니더라도 공부를 시작하기 10분 전에 할 수 있는 행동으로 바닥 청소, 빨래 등 실생활에서 할 수 있는 아주 간단한 방법으로 마음에 안정을 찾아보자.

2. 급할수록 마음은 더욱 너그럽게, 천천히 10번 심호흡하자.
수면을 오래 한 사람이나 휴식을 충분히 취한 사람이 편안한 느낌을 주는 것은 충분한 시간의 안정된 호흡을 했기 때문이다. 그만큼 어떠한 일을 할 때의 호흡이 중요한데 스트레스는 호흡을 급격하게 짧게 만들고 흥분하게 하여 에너지 소모를 촉진시키고 쉽게 지치게 만들기 때문에 공부하는 중간 중간 심호흡을 해주어 신체적 긴장을 풀고 이완 상태를 유도해 정신적인 스트레스를 줄여주는 것이 좋다. 또한 심호흡을 하며 스트레스가 찾아오는 원인을 파악하고 냉정한 마음을 갖게끔 하는 것이 좋다.

3. 스트레스성 호르몬을 억제해주는 초콜릿 한 조각 먹고 시작하자.
초콜릿은 동맥의 혈압을 낮추며 체내의 활동성 산소를 없애는 등 항산화 효과도 뛰어나기 때문에 스트레스를 해소하는 데에 큰 도움을 준다. 또한 스트레스성 호르몬을 억제해주는 효과도 있기 때문에 공부 시작 전이나 혹은 중간 중간 섭취해주면 좋다. 실제로 분유나 우유는 없거나 적은 양이 함유되어 있고 카카오 콩을 볶아 만든 카카오 매스 성분이 많이 함유된 초콜릿은 스트레스와 심혈관 질환에서 몸을 보호하는 기능을 돕는다는 연구 결과가 있기에 큰 학업의 압박에 조금이나마 마음에 안정을 찾아주는 것에 도움을 줄 것이다.

4. 시험 기간에도 매일 하던 일을 계속 하자.
사실 시험 기간이라고 평소의 규칙을 어기고 하지 않던 행동을 일시적으로 지속하는 경우가 많다. 하지만 사람 생활의 리듬을 시험 기간, 단 일주일 만에 바꾸기란 사실 쉽지 않다. 또한 몸이 갑자기 바뀌게 된 생활을 적응하는 데에 쓰지 않던 에너지를 쓰기 때문에 차라리 규칙적으로 지속하던 일은 시험 기간에도 계속 해주는 것이 편안한 환경에서 공부를 집중하는 것에 더 큰 도움이 된다고 한다.

5. 짧은 수면으로 복잡한 마음을 정리하자.
공부에 대한 집중력이 떨어질 때, 혹은 마음이 복잡해질 때에 쌓인 피로감을 풀어줄뿐더러 복잡한 머릿속을 정리해줄 수 있는 좋은 방법이다. 잠자는 동안 뇌는 입력된 정보들을 정리해서 지워버릴 정보와 오랫동안 보관할 정보를 분류하며 자율신경계의 부교감 신경을 활성화시켜 심장박동수를 낮추고 근육을 이완하며 호흡수를 낮춰 최대한 짧은 시간에 큰 휴식을 취할 수 있게끔 하기에 공부하는 중간에 짧은 수면을 취하는 것이 좋다.

6. 가볍게 동네 한 바퀴 돌고 공부를 시작하자.
시원한 공기를 마시며 친구와 짧은 대화를 통해 기분을 풀기도 하고 혹은 혼자만의 시간을 가지며 노래 몇 곡을 들으며 마음을 진정시키거나 그 날 해야 할 공부에 대한 정리를 하며 다시 한 번 마음을 다잡는 등 머릿속을 환기시켜주는 것이 중요하다. 하지만 무엇이든 과하면 좋지 않듯이 산책 또한 공부를 하기 전에 체력적으로 부담이 되지 않을 선에서 짧은 시간 갖는 것이 좋다.

7. 여가 시간을 활용해 관련된 심리학 서적을 읽는 것을 추천한다.
국민대학교 성곡도서관 2층 인문과학도서실에 가면 여러 종류의 심리학 서적을 볼 수가 있다. 이 중에서 스트레스의 기본적인 개념을 알 수 있는 책과 학업과 성적에 대한 스트레스 혹은 포괄적인 내용을 담고 있는 책을 추천해보고자 한다. 애매한 공강 시간이나 다른 여유 있는 시간에 도서관 빈 자리에 앉아서 자신의 마음을 진정시키고 위안을 주는 도서 한 권으로 힐링해보는 것이 어떨까?

이와 관련된 심리학 서적을 추천해준다면

1. 스트레스의 이해의 원리
  스트레스를 알아야 나를 알 수 있다. 이 책은 스트레스의 여러 관점에서의 기본적인 개념과 종류, 스트레스가 찾아오는 심리적, 행동적 과정이나 신체적인 반응 과정, 스트레스가 찾아오는 여러 가지 이유, 그리고 그것을 관리하고 통제하는 것에 대한 분석을 여러 학문의 기본적인 개념들을 통해 소개한다. 여러 관점에서 스트레스를 분석했다는 것이 큰 특징이다.

2. 긍정 심리학
  “긍정 심리학”이라는 새로운 응용 학문으로 심리학계에 돌풍을 이끈 책으로 행복은 어떠한 생각의 전환과 학습을 통해 배울 수 있다는 것이 주된 내용이며 또한 구체적으로 행복해지려면 행복에 대해 지금까지 가지고 있던 시각부터 바꾸라고 조언하며 긍정 정서를 키우고 내 안에 있는 행복을 끌어내어 키움으로 진정한 행복을 만들 수 있다는 내용을 소개한다.

3. 나를 바꾸는 심리학의 지혜, 프레임
  프레임을 어떤 문제를 바라보는 관점, 세상을 관조하는 사고방식, 세상에 대한 비유, 사람들에 대한 고정관념 등으로 해석하여 자신의 한계를 깨는 마음 경영에 대한 책으로 본인이 만들어낸 프레임이라는 한계에 대한 심리적인 이유를 구체적으로 설명하며 일상생활에서의 실천방안을 통해 어려움을 이겨내는 내용을 담았다.

 
최근 미국 아이비리그의 한 대학교의 통계자료에 따르면 공부로 인한 중압감을 종종 혹은 많이 느낀다는 학생이 58%, 이로 인해 중압감과 스트레스를 술이나 약물로 해결하는 학생의 비율이 39%나 된다고 한다. 이러한 수치는 매년 증가해오고 있으며 앞으로도 더욱 높아질 것이라고 예상된다. 시험과 과제는 반복되고 우리는 그 안에서 같은 쳇바퀴를 도는 듯하며 이러한 방법들이 시험과 과제를 없애주는 것은 아니다. 하지만 그들로 부터 오는 부정적인 요소들을 조금은 덜어낼 수 있으며 그들을 잘 맞이할 수 있을 것이라고 생각한다. 생각보다 별로 어렵지 않으며 조금의 노력이면 충분히 가능하다. 바로 지금 시작해보자.